Unda tovuti

Imesisitiza na wasiwasi? Hapa kuna jinsi ya kuishi kihemko

"Afya sio tu juu ya kile unachokula. Ni pia juu ya kile unachofikiria na kusema. "

Virusi huenea ulimwenguni kote. Shule zimefungwa. Watu wako nje ya kazi. Duka la mboga ni tupu.

Harusi, kuhitimu, likizo, siku moja mahakamani - kufutwa.

Huu ni mtihani wa mwisho katika ujasiri wa kihemko.

Kutokuwa na hakika ni moja ya sababu kuu tunasisitiza, pamoja na ukosefu wa udhibiti, na hivi sasa tunayo katika malori. Nimetumia muongo mmoja uliopita kukuza uwezo wangu wa kupona kiakili na kihemko kutoka kwa mafadhaiko na shida, na bado kupambana na wasiwasi bado ni changamoto.

Ninaweka zana zote kwenye sanduku langu la zana kwa matumizi mazuri.

Na wanafanya kazi. Kwa hivyo ninataka kushiriki nawe zana hizi.

1. Ongea na mtu, lakini punguza malalamiko.
Inaweza kuwa cathartic kushiriki na wengine hofu, hofu na changamoto ambazo tunapitia. Haitufanyi tuhisi peke yetu. Inadhibitisha hisia zetu na kutufanya tuhisi tunashikamana. Kwa hivyo zungumza na mtu kuhusu kile kinachokusisitiza sasa.

Lakini weka kikomo cha wakati kuzingatia hasi. Labda dakika kumi au ishirini kila moja kushiriki. Kwa hivyo ni wakati wa kubadilisha mazungumzo.

Hapa kuna maoni:

Je! Nini kinaendelea?
Unajivunia nini?
Unashukuru nini?
Je! Unatarajia kufanya nini?
Licha ya ugumu, unakabiliwa vipi?
Unawezaje kumtia moyo na kumsifu rafiki yako?
Wakati tunazingatia tu hasi, tunasahau kinachoendelea vizuri na kwa hivyo yote tunayoona ni mabaya.

Pia naona inasaidia sana kutambua jinsi mwili wangu unavyohisi tofauti ninapolalamika, hasira na kuilaumu wakati ninashukuru na nina matarajio. Mtu huhisi ana joto, joto na nzito. Nyingine inaonekana nyepesi, laini na laini.

Na wakati ninamsikiliza mume wangu, mama yangu au marafiki wangu wakishirikiana nami maumivu yao, mimi huweka maoni kila mara wanapomaliza kubadilisha mazungumzo na kuwauliza nini kinaendelea vizuri. Ninasikia sauti katika mabadiliko ya sauti zao wanapoleta mawazo yao kwa mazuri.

2. Kuwa mkarimu.
Hii sio lazima iwe zawadi ya pesa!

Inaweza kuwa roll ya karatasi ya choo. Inaweza kuwa sherehe ya saa yako bibi yako ambaye anashikiliwa katika nyumba yake ya uuguzi na hakuna wageni kwa sasa. Anaweza kutoa kuchukua na kuacha mboga kutoka kwa jirani au kuifanya sahani ya enchiladas.

Nina mtoto wa miezi mitatu na nimebarikiwa na ugawaji mkubwa wa maziwa ya mama, kwa hivyo kutoa kidogo ya ugavi wangu wa bure hakugharimu chochote, lakini inaweza kumaanisha mengi kwa mama anayehitaji na mtoto hivi sasa.

Ukarimu pia unaweza kuja katika hali ya matakwa mema au sala kwa wengine wanaokabiliwa na wakati mgumu.

Kutoa imethibitishwa kisayansi kuwa nzuri kwa afya yako ya kihemko.

Inawasha mkoa wa ubongo "unaohusishwa na raha, unganisho la kijamii na uaminifu, huunda athari ya" mwanga wa joto ". Inatoa endorphins ndani ya ubongo, ikitoa hisia chanya zinazojulikana kama "msaada wa juu". "

Kutoa imehusishwa na kutolewa kwa oxytocin, homoni ambayo huchochea hisia za joto, euphoria na uhusiano na wengine.

Imeonyeshwa kupunguza dhiki, ambayo sio tu inahisi vizuri, lakini inapunguza shinikizo la damu na shida zingine za kiafya zinazosababishwa na dhiki.

Unaweza kutoa nini sasa?

3. Chukua mapumziko ya akili.
Ni rahisi kukwama katika hali ya akili kwa masaa yetu yote ya kuamka. Hasa tangu akili zetu zinatamani kuwa busy au kuburudishwa.

Hata tunapopumzika, kuvinjari Facebook, kuangalia TV au kuangaliana.

Katika wiki chache zilizopita sijapata wakati wa kuchukua mapumziko yangu ya akili. Kawaida mimi hutafakari kila siku, lakini na mtoto ambaye bado hana mpango wa kula na kulala, pamoja na mkazo wote wa ziada kwa wakati huu, sikujali!

Kwa hivyo niliweza kuhisi wasiwasi unaingia. Ilianza mwilini. Nilihisi mvutano katika misuli yangu. Taya yangu ilikuwa laini. Kupumua kulikuwa juu. Na sikuwa na hasira!

Najua ni wakati wa mapumziko ya akili wakati kitu rahisi kama vile mume wangu akiacha taulo nyingine kwenye matusi inanifanya nitake faili la talaka. (Au kuishia kwenye sehemu ya Dateline!)

Kwa hivyo niliweka kazi kwa mume wangu, nikakimbilia kwenye matembezi kujaribu kuweka pumzi na sio kwenye orodha yangu ya kufanya, nikachukua kuoga na nikaelekeza mawazo yangu kwa maji moto badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kupata wateja. Kisha nikatafakari kwa muda wa dakika kumi na tano ili kujikita katika kupumua kila wakati mawazo yangu yakigeuka kuwa wasiwasi juu ya hifadhi na koronavirus.

Nilidhani nimejichoma. Mvutano ulikuwa umepita, akili yangu ilikuwa wazi na sikutaka kumshtumu tena mume wangu.

Kutoka mahali penye wasiwasi, tumepigwa chafu tunapochagua kwa usawa wetu kwa uzani. Tunachoweza kuona ni hasi.

Tunahitaji mapumziko ya akili ili kuweka nafasi kwa mawazo haya ya kuangaza. Tunapaswa kugonga kitufe cha kuweka upya.

Mapumziko ya akili ni kuchukua sekunde thelathini hadi dakika thelathini kuhamasisha uangalifu wetu kwa ndani, mbali na ushawishi wa nje, na pia mtiririko wa mawazo.

Hatuwezi kuzuia mtiririko wa mawazo, lakini tunaweza kugundua wakati waligundua umakini wetu na kwa makusudi kuelekeza uangalifu kwa kitu kwa wakati huu kama kupumua, neno la kuchekesha au sauti au taswira.

Hizi ndizo njia kadhaa za kuchukua mapumziko ya akili:

Mifupa
kutafakari
Wakati katika maumbile
Kutembea, mazoezi au kucheza
Mazoezi ya ufahamu
Kusikiliza muziki
Kupumua rahisi kwa akili:

Anza na kuvuta pumzi kubwa, kubwa ya kubadilisha, kuishikilia na exhale njia yote.
Sasa pumua polepole hadi hesabu ya nne, kisha ushikilie kwa sekunde.
Wakati unashikilia chini, kuhisi ukimya kati ya pumzi zako.
Kisha exhale hadi hesabu ya nne na ushikilie kwa sekunde moja.
Unaposhikilia, unahisi akili yako iko wazi wakati unasikiliza nafasi kati ya kuvuta pumzi na kuzidisha.
Rudia hadi uhisi umerudishwa.
4. Ruhusu hisia zote.
Mkazo na wasiwasi huu ni mbaya. Na inaweza kuwa ngumu kukusanya nguvu na utayari wa kujaribu baadhi ya vitu kwenye orodha hii kukufanya uhisi vizuri.

Sawa.

Lakini kinachoelekea kutokea ni kwamba tunataka kutoka mbali na usumbufu, jaribu kuukandamiza kwa kuvuruga kama Televisheni au vyombo vya habari vya kijamii, au kuifuta kwa divai, chakula au dawa za kulevya.

Ni kawaida kutaka kuzuia maumivu. Sisi ni wenye asili ya kuizuia. Walakini, tunapomaliza mtiririko wa maumivu haya, wakati hatujiruhusu kuhisi hisia zetu, huacha.

Hisia ni nishati katika mwendo. Ikiwa utaizuia, ni chupa tu. Haipotea.

Jaribu zoezi hili kuruhusu hisia zako kuteleza:

Chukua muda kuifunga macho yako na ukaa kwenye nafasi tulivu au uwazuie usumbufu kwa njia bora.
Chukua pumzi nzito na exhale polepole.
Kumbuka hisia za mwili za mfadhaiko. Unaitunza wapi kwenye mwili wako? Inajisikiaje?
Juu ya uvutaji uliofuata, toa mvutano iwezekanavyo.
Kurudia:
"Ninaruhusu hisia hizi ziwepo."
"Ninaacha hisia hizi ziwe kupitia mimi."
"Hizi hisia sio zinaniumiza."
Sasa chezea mwili wako kuanzia kichwa, taya na shingo. Mabega na viuno. Miguu ya chini na miguu. Toa mvutano wowote unaopata njiani.
Mara tu umeruhusu hisia hizi zipo na mtiririko, chombo kinachofuata ni hatua inayofuata ya kuelekea afya ya kihemko.

5. Onyesha shukrani.
Sisi wanadamu tuna ubaguzi wa asili wa uzembe. Ni utaratibu unaoendelea iliyoundwa kwa kusudi la kutufanya tuwe salama.

Kutafuta hatari, nadharia, inaweza kuwa mbinu bora ya kutufanya tuwe hai badala ya kupuuza ishara yoyote ya hatari kwa sababu ya kuzingatia raha. Jinsi ya kuwa macho kwa simba mlima badala ya kufurahiya kitanda cha maua.

Lakini asilimia 99 ya wakati huo, au zaidi, maisha yetu hayako hatarini. Walakini ubaguzi wa uzembe unabaki.

Inavyoonekana, kama ukarimu, shukrani pia imethibitishwa kisayansi kuwa nzuri kwa afya yetu ya kihemko.

Imedhibitishwa kuwa watu wanaoshukuru kushukuru wana matumaini zaidi na wanahisi bora juu ya maisha yao. Kwa kushangaza, wao pia hufanya mazoezi zaidi na wana ziara chache kwa madaktari kuliko wale ambao wanazingatia vyanzo vya kuongezeka.

Katika masomo mengine, imeonyeshwa pia kuwa watu huonyesha mara moja ongezeko kubwa la alama za furaha, pamoja na kuboresha uhusiano.

Hapa kuna njia kadhaa za kuonyesha shukrani:

Andika barua ndogo ya asante au barua pepe
Asante mtu kiakili
Jaribu jarida la kushukuru
Omba au utafakari juu ya kitu unachoshukuru
6. Omba msaada ikiwa unahitaji.
Ninajivunia kwamba jamii zetu zinakusanyika, kaa nyumbani, tukasaidiane. Ikiwa kuna kitu unachohitaji, kuna vikundi vyote vya watu vilivyo tayari na tayari kusaidia mgeni. Ninaona ni siku nzima kwenye malisho yangu ya Facebook, watu ambao hutoa formula au diapers, huduma za kupakua chakula au kutoa zana na vidokezo vya nyumba ya nyumbani.

Kwa bahati nzuri, janga hili lilikuja katika kipindi cha uwezo wa hali ya juu wa kiteknolojia, ambao ulituruhusu kuungana kwa digitali.

Madaktari, walimu na makocha sasa wanapatikana mtandaoni. Kutoka kwa faraja ya nyumba yako ya kijamii, unaweza kupata msaada kwa vidole.

Uliza. Haifanyi uonekane dhaifu. Haulazimishi mtu yeyote. Watu hupenda kuwa muhimu.

Hasa ikiwa unahitaji msaada wa kukabiliana na wasiwasi wa hali yetu ya sasa. Hatufanyi maamuzi mazuri kutoka mahali pa hofu. Sasa kuliko wakati wowote ni muhimu kuwa na ujasiri wa kihemko kushinda wakati huu mgumu na kutoka nje kwa upande mwingine na uko tayari kusonga mbele.

Tutafanya. Pamoja, hata ikiwa tumetengwa kwa mwili. Nakutakia upendo mwingi, bahati na mwanga katika safari yako.