سایټ جوړ کړئ

هوساینه: په 6 دقیقو کې د آرام لپاره 10 ساه اخیستلو تمرینونه

ایا تاسو ډیر سخت کار کړی ، لږ خوب یې کړی ، او د چا په څیر فشار احساس کوئ؟ د څلور لاسونو تودوخې مساج کې پانګوونې پرته د آرامۍ موندلو ډیری لارې شتون لري. دا په ګوته کوي چې هرڅه چې موږ ورته اړتیا لرو د سالم روغې جوړې (ایش) جوړه ده ، زموږ ساه او 10 دقیقې یا لږ څه. دلته د ماهر لخوا تصویب شوې شپږ لارې شتون لري چې د ساه ایستلو تخنیکونو څخه کار واخلئ چې د یوګا ، مراقبت او حتی معالج رییس څخه اخیستل شوي دي.

د تنفس اساسات: د پوهیدلو اړتیا

د تنفس په اړه فکر کولو دمخه انتظار مه کوئ ترڅو جګړه یا الوتنه عمل ته راشي. کنټرول شوي تنفس نه یوازې دماغ او بدن په خپل غوره فعالیت کې ساتي ، دا کولی شي د وینې فشار ټیټ کړي ، د ارامۍ او راحتۍ احساس رامینځته کړي ، او که چیرې موږ زموږ ښې سږې ولوبیږو نو دوی زموږ سره د فشار فشار کمولو کې مرسته کوي.

پداسې حال کې چې په اضطراب کې د تنفس تخنیکونو تاثیرات لاهم د اوږدې مودې لپاره ندي مطالعه شوي (لږترلږه په کنټرول شوي کلینیکي ترتیب کې) ، ډیری کارپوهان زموږ په مینځ کې د یوګیو لپاره د پوهاوي ، پوهاوي یا ، د لوړولو د وسیلې په توګه د ساه اخیستلو هڅونه هڅوي. ، د زین هغه مبهم حالت ومومئ. د تنفس کار کولو لپاره ، ګریټیسټ د تنفسي ماهر ډاکټر الیسون مک کونیل ، د یوګا ښوونکي ربیکا پاچو او رواني پوه ډاکټر ایلن لانجر سره خبرې وکړې. مګر په احتیاط سره تعقیب کړئ: په اسانۍ سره تنفس کول هغومره اسانه ندي څومره چې ښکاري!

د موضوع په اړه فکر وکړئ: ستاسو کاري پلان

د بسترې ، میز ، یا کوم ځای له منفي ځایونو څخه چې چیرې منفي خپل لاره ومومي ، د چپ پاتې کیدو او پرمخ تللو لپاره دا شپږ تخنیکونه په پام کې ونیسئ.

1. ساما وریتي یا "مساوي ساه"

دا څنګه رامینځته کیږي: توازن کولی شي د بدن لپاره ښه وي ، د ساه اخیستلو سره پیل کیږي. د پیل کولو لپاره ، د څلور شمیرو لپاره ساه ونیسئ ، بیا د څلور شمیرو لپاره ساه ونیسئ (ټول د پوزې له لارې ، کوم چې تنفس کې طبیعي مقاومت اضافه کوي). ایا تاسو لومړنی پرینامام کم کړی؟ ډیر پرمختللي یوګیز کولی شي په ورته ساه کې له شپږ څخه تر اتو پورې شرطونه په ورته هدف کې په پام کې ونیسي: د اعصابو سیسټم ارام کول ، غلظت زیاتول او فشار کمول ، پیچکو وویل.

کله چې دا غوره کار کوي: هر وخت ، هرچیرته - مګر دا په ځانګړي توګه اغیزمنه تخنیک دی چې له خوب کولو دمخه. "د پسونو شمېرنې ته ورته ، که تاسو د خوب په کولو کې ستونزه ولرئ ، دا ساه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي د ریسینګ افکارونو یا هر هغه څه څخه لرې وساتي چې ممکن تاسو ته پام اړ کړي ،" پیچکو وویل.

د مشکل کچه: نوښتګر

2. د معدې تنفس تخنیک

دا څنګه سرته رسیدلی: په یوه سینه ستاسو په سینه او بل په سینه کې ، ستاسو د پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ډایفرام (د سینې نه) د کافي هوا سره تیر شوي ترڅو د سږو پراختیا رامینځته کړي. هدف: هره ورځ د 6 دقیقو لپاره هره دقیقه کې له 10 څخه تر 10 پورې سست او ورو تنفس کول ترڅو د زړه درجه او د فشار فشار کې فوري کمښت تجربه کړي ، مک کانیل وايي. د 6-8 اونیو لپاره دوام ورکړئ او دا ګټې ممکن حتی اوږد پاتې شي.

کله چې دا غوره کار وکړي: د ازموینې یا کوم فشار لرونکي پیښې دمخه. مګر په یاد ولرئ چې "هغه څوک چې په دوامداره توګه د فشار په حالت کې کار کوي ممکن یو څه حیران شي چې د ساه کنټرول کول څومره ستونزمن کار دی ،" پیچکو وویل. د تنفس روزنې کې مرستې لپاره ، د مک کانیل ساه قوي ایپ په څیر بایو فیډبیک وسیلې په پام کې ونیسئ ، کوم چې کاروونکو سره مرسته کولی شي د ساه ایستلو هڅولو کې چیرته چې وي چیرې چې وي.

د مشکل کچه: نوښتګر

د 6 دقیقو یا لږ وخت کې د آرام کولو لپاره د ساه اخیستلو تمرینونه

3. نادي شودانا یا "د بدیل مغز ساه اخیستل"

دا څنګه سرته رسیدلی: د یوګي ترټولو ښه ملګری ، دا ساه ویل کیږي ترڅو آرام او توازن راولي او د دماغ کی left او ښیې اړخونه سره متحد کړي. د راحتي تمرکز پوز څخه پیل کولو سره ، خپله ښي ګوته په ښیې غوږ کې ونیسئ او د کی leftې ناک غوږ په اوږدو کې ژور تنفس وکړئ. د تنفس په لوړوالی کې ، کی nه ناک غوږ د ګوتو ګوتو سره وتړئ ، بیا د ښیې پزې له لارې تنفس کړئ. ب patternه ته ادامه ورکړئ ، د ښی غوږ پواسطه ساه ونیسئ ، دا د ښیې ګوتو سره وتړئ او د کی leftې ناک ناک له لارې تنفس کړئ.

کله چې دا غوره کار کوي: د بحران وخت یا کله چې د تمرکز یا ځواک کولو وخت وي. خوب کولو دمخه هڅه مه کوئ: نادی شودانا ته ویل کیږي چې "کانالونه پاک کړي" او خلک د هوښیار احساس وکړي. "دا نږدې د کافي د کافي په څیر دی ،" پیچکو وویل.

د مشکل کچه: منځمهاله

4. کپلابتي یا "د لنډې پوست تنفس"

دا څنګه سرته رسیدلی: د ورځې دننه او بهر خوشحاله کولو ته چمتو یاست؟ دا د اوږدې او سست تنفس سره پیل کیږي ، وروسته د ګړندۍ او قوي ساه ایستلو سره د ټیټ معدې لخوا رامینځته کیږي. یوځل چې د انقباض سره آرام وي ، حرکت په هرو یو یا دوه ثانیو کې ، د 10 تنفس لپاره په تنفسي تمرین (ټول د ناک له لارې) ته لوړ کړئ.

کله چې دا غوره کار وکړي: کله چې وخت راپاڅیږي ، ګرم شي او یا د شیانو روښانه اړخ ته په کتلو پیل وکړي. "دا د معدې لپاره خورا سخت دی ،" مګر پیچکو وویل ، "مګر دا به بدن تودوخه کړي ، نیمګړې انرژي ولویږي او مغذ بیدار کړي." که چیرې متبادلي مغز لرونکي ساه اخیستل د کافي په څیر وي ، دې ته د ایسپرسو شاټ په پام کې ونیسئ ، هغه وايي.

د مشکل کچه: پرمختللی

5. د پرمختګ آرام

دا څنګه ترسره کړئ: د سر څخه تر پیر پورې د رنځ منسوخ کول ، خپلې سترګې وتړئ او د هر غړي یا دوه یا درې ثانیو لپاره د هر غړي غړو فشار او راحت باندې تمرکز وکړئ. د خپلو پښو او ګوتو سره پیل کړئ ، بیا په خپلو زنګونو ، ورونو ، شات ، سینې ، لاسونو ، لاسونو ، غاړه ، جبره او سترګو ته لاړشئ ، پداسې حال کې چې ژور او ورو ساه واخلئ. په لار کې پاتې کیدو ستونزه لرئ؟ ډاکټر پیټریشیا فریل ، اضطراب او ویره وړاندیز کوي چې موږ ستاسو د پوزې له لارې ساه ونیسو ، موږ شمیره پنځه ته واړوو پداسې حال کې چې عضلې سختې کیږي ، بیا د خولې له لارې ساه ایستل کله چې خوشې کیږي.

کله چې دا غوره کار کوي: په کور کې ، په میز یا حتی په لاره کې. یو خبرداری: سرخوږی هیڅکله هدف نه وي. که تاسو خپله ساه ونیسئ تاسو په ناڅاپي څو ثانیو کې نا ارامه احساس کوئ ، attenualo.

د مشکل کچه: نوښتګر

6. لارښود لید

دا څنګه رامینځته شوی: مستقیم "خوښ ځای" ته لاړشئ ، هیڅ پوښتنه نه کیږي. د کوچ ، معالج سره ، یا د لارښود په توګه ګټور ثبت کول ، ژوره ساه واخلئ ځکه چې تاسو په منفي او مثبت عکسونو تمرکز کوئ ترڅو کوم منفي افکار ځای په ځای کړئ. ارواپوه ډاکټر ایلن لانجر تشریح کوي چې پداسې حال کې چې پوهاوي ته رسیدو یوازینۍ وسیله ده ، "لارښود لید له تاسو سره مرسته کوي ځان په هغه ځای کې ځای په ځای کړئ چې تاسو یې غواړئ داخلي خبرو اترو ته یې پریږدئ چې فشار ورکوونکی وي."

کله چې دا غوره کار وکړي: په عملي توګه هرچیرې تاسو کولی شئ په خوندي ډول خپلې سترګې وتړئ او ځان ته لاړشئ (د بیلګې په توګه د موټر د څرخ شاته نه).

د مشکل کچه: منځمهاله

پداسې حال کې چې فشار ، مایوسي او نور ورځني خنډونه به تل وي ، ښه خبر دا دی ، نو زموږ تنفس به شي.