سایټ جوړ کړئ

انیمیک؟ دلته 5 خواړه دي چې تاسو باید یې وخورئ

د وینې کمښت هغه وخت پیښیږي کله چې وینه د سره د وینې د حجرو کم شمیر ولري. د وینې د ناروغۍ ترټولو عام نښې ستړیا ده. نورې نښې او علایم پکې شامل دي:

د ساه لنډۍ
سرخوږی
سر درد
په لاسونو او پښو کې سوړ والي
د پوستکي پوټکی
د سینې درد
د ارثیمیاز (د زړه نا منظم ضربه)
د وینې کمښت شاوخوا٪. په بدن کې د اوسپنې ناکافي پایله (د اوسپنې کمبود) پایله ده ، مګر دا د نفوسو ډلو او مختلف سیمو کې توپیر لري.

د نیویارک تغذیه ګروپ لیزا ماسکوزیتز په وینا ، "دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کافي اندازه د اوسپنې بډایه خواړه مصرف کوئ ، په ځانګړي توګه که تاسو خطر یاست یا د اوسپنې کمبود انیمیا تشخیص شوی وي. د یو چا په رژیم کې د اوسپنې مصرف زیاتول کولی شي وضعیت سمولو لپاره په وینه کې د اکسیجن غوره لیږد کې مرسته وکړي. "

که تاسو شک لرئ چې تاسو د وینې کمښت لرئ ، نو دا ښه نظر دی چې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ څوک کولی شي ستاسو د سم تشخیص لپاره ځینې ازموینې ترسره کړي. ماسکوزیتز وايي: "د اوسپنې تکمیلات یوازې هغه وخت اړین دي چې تاسو د اوسپنې کمبود یا د اوسپنې کمبود انیمیا تشخیص کړئ. دوی باید بل ډول ونه نیول شي او تاسو باید تل د هرډول ضمیمه اخیستلو دمخه خپل ډاکټر څخه وپوښتئ. "

که څه هم ستاسو بدن د اوسپنې ذخیره کولو توان لري ، دا نشي کولی ، دا پدې معنی چې تاسو باید دا د خواړو یا سپلیمنټ څخه واخلئ. دلته پنځه د اوسپنې بډایه خواړه دي چې تاسو یې کولی شئ خپل رژیم کې اضافه کړئ.

1. د چرګانو سینې

د تغذیه او ډایټیکټیک اکاډمۍ وايي چې بدن د نباتاتو په پرتله د څارویو سرچینو څخه دوه یا درې ځله ډیر اوسپنه جذبوي.

د نامتو تغذیه کونکي اسابیل سمیټ په وینا ، د سپینې غوښې غوړ د چرګانو په څیر د وینې د کمښت لپاره غوره خواړه دي که تاسو وړتیا ولرئ له څارویو څخه هیم پروټین وخورئ.

2. د غوړ سور غوښه

د وړاندیز شوي ورځني اوسپنې لږترلږه 22 get ترلاسه کولو لپاره ، خواړه کې غوړ سور غوښه اضافه کړئ. ماسکوزیتز د اوسپنې جذب اعظمي کولو ادعا کوي ، د ویټامین سي بډایه خواړو سره غوښه خورئ ، لکه ټماټر ، سره مرچ ، سټرابیري ، نارنج ، د بروسلز غوړ او بروکولي.

.3 د پا leafو تیاره شنه شنه

"دوه ډوله اوسپنه شتون لري: د څارویو سرچینو څخه هیم لوښی او د نباتاتو سرچینو څخه غیر هییم اوسپنه ،" فرانسس لارجیمین روت ، RD وایی چې د رنګ په اړه د خواړو مصرف: ستاسو او ستاسو کورنۍ لپاره خوندور او صحي ترکیبونه. که تاسو په غیر هیمم اوسپنه تکیه وکړئ ، نو تاسو به اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې کافي اندازه لرئ.

د وسپنې ښه سرچینې خامې او پخلي شوي پالک دي. په هرصورت ، د پالک پخلی به ستاسو بدن سره مرسته وکړي چې خوراکي توکي وړاندې کړي. د کاک شوي پخ شوي پالن شاوخوا 6 ملي ګرامه اوسپنه لري ، سربیره پردې د پروټینونو ، فایبر ، کلسيم او ویټامین A او E. سره له دې چې پالن تل تل غوره ندی ، په ځانګړي توګه د ماشومانو په مینځ کې ، دا په ترکیبونو کې غلا کول اسانه دي. "زه د سبزیجاتو په لیسګنا کې د پالل شوي کڅوړې سره مینه لرم ،" لارجیمین روت وايي. "دا په منی آملیټونو کې هم ښه کار کوي ، کوم چې زما ماشومان خوښوي."

4. مغز او تخمونه

مغز او تخمونه د مصرف لپاره عالي دي ځکه چې دا صحي غوړ او پروټین لري. ماسکوزیتز وايي چې د کدو تخمونه او پسته په اوسپنه کې بډایه دي او د سنیک لپاره غوره دي. په حقیقت کې ، د پستې شاوخوا 28 G (یا شاوخوا 49 اخروټ) به تاسو ته د ورځنۍ اړتیا 6,1 with چمتو کړي.

5. ګل لرونکي

سویابین ، سره لوبیا او چرس ټول په اوسپنه ، فولیک اسید او ویټامین سي بډای دي: دانه یو وربشلی نبض دي: دا د خواړو لپاره د خواړو یا د غوښې پرته د اصلي خواړو برخې په توګه خوندور دي. د یوې پیښې پخلی شوي دال 7 ملی ګرامه اوسپنه ، 16 جی فایبر او 18 G پروټین لري.

له خواړو څخه د اوسپنې جذب څرنګوالي څرنګوالی

د اوسپنې بډایه خواړو خوړل هڅه کول یو ښه پیل دی ، مګر هغه لاره چې تاسو خواړه چمتو کوئ او هغه څه چې تاسو یې په ګډه خورئ کولی شي د اوسپنې جذب اغیزه وکړي.

په ویټامین سي بډایه خواړه (د مثال په توګه نارنج ، ټماټر ، لوبیا ، کیوی او مرچ) کولی شي تاسو سره د اوسپنې په جذب کې مرسته وکړي که تاسو د اوسپنې بډایه خواړو سره یوځای وخورئ. تاسو کولی شئ دوی خام وخورئ ، د خواړو په جریان کې د نارنج جوس یو ګیلاس وڅښئ یا ضمیمه واخلئ.

کافي ، چای او شراب ، له بلې خوا ، د وسپنې جذب کموي. تاسو غواړئ چې د کلسيم بډایه خواړو څخه هم مخنیوی وکړئ ، لکه شیدې ، پنیر ، کین شوي سالمن او کلسيم ګولۍ: د خواړو پرمهال د خواړو تر مینځ مصرف کوئ.