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La depressione può essere prevenuta?

Sfortunatamente, non è possibile modificare una vulnerabilità genetica alla depressione o una storia di perdita o trauma. Ma puoi fare molto per ridurre gli stress nella tua vita e mantenere il tuo cervello in modo ottimale.

Segui questi passaggi di cura personale per ridurre il rischio di depressione e / o ricaduta:

Segui una dieta sana ed equilibrata

Non sottovalutare mai il potere di una dieta sana ed equilibrata. “Pensaci. Il tuo cervello è sempre “acceso”, scrive la dott.ssa Eva Selhub sul blog di Harvard Health. “Si prende cura dei tuoi pensieri e movimenti, della tua respirazione e del battito cardiaco, dei tuoi sensi. Funziona duramente 24/7, anche mentre dormi. Ciò significa che il tuo cervello richiede un costante rifornimento di carburante.

“Quel” carburante “viene dai cibi che mangi – e ciò che contiene quel carburante fa la differenza. In parole povere, ciò che mangi influenza direttamente la struttura e la funzione del tuo cervello e, in definitiva, del tuo umore. “

Cerca alimenti di alta qualità che contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti (ovvero alimenti che nutriranno il tuo cervello) e tieni alla larga da cibi raffinati e trasformati (in particolare zucchero raffinato). Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno e includi integrali, noci, semi, proteine ​​magre, legumi e latticini nella tua dieta.

Si noti inoltre che sembra esserci un legame tra depressione e obesità. Se sei in sovrappeso o obeso, è importante ridurre il peso. Un dietista registrato può aiutare.

Fare esercizio regolarmente

Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio da solo, o in combinazione con altre terapie, è efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata rispetto agli antidepressivi e alla terapia cognitivo comportamentale (un tipo di psicoterapia a breve termine e orientata agli obiettivi).

L’esercizio fisico migliora l’umore, aumenta la fiducia in se stessi e ti fa sentire meglio fisicamente. Inoltre, è stato dimostrato che l’esercizio fisico migliora la funzione cognitiva e la qualità del sonno – due dei sintomi più frequentemente riportati tra le persone con disturbo depressivo maggiore (MDD).

Scegli un tipo di esercizio che ti piace e punta a fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana.

Riposati bene

La depressione può causare problemi di sonno e problemi di sonno possono causare o contribuire a disturbi depressivi.

“Per alcune persone, i sintomi della depressione si verificano prima dell’inizio dei problemi del sonno. Per altri, i problemi del sonno compaiono per primi “, afferma la National National Sleep Foundation. I problemi del sonno e la depressione possono anche condividere fattori di rischio e caratteristiche biologiche e le due condizioni possono rispondere ad alcune delle stesse strategie di trattamento.

Mentre riposare bene la notte potrebbe non essere sempre possibile se si soffre di depressione, è importante fare tutto il possibile per dormire bene.

Segui questi passi:

Non leggere o guardare la TV a letto se ti fa sentire troppo stimolato.
Evita di usare il cellulare a letto.
Indossa abiti comodi a letto.
Sia la caffeina che la nicotina possono tenerti sveglio, quindi evita entrambi prima di coricarti.
Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.
Non allenarti durante le due ore prima di andare a letto.
Evita di fare un pisolino durante il giorno, poiché ciò potrebbe interferire con il sonno notturno.
Ottieni un’esposizione adeguata alla luce intensa durante il giorno.
Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla e calda.
Fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto, ad esempio fai un bagno caldo o medita.
Assicurati che la tua camera da letto non sia troppo leggera di notte. I lampioni o le luci nei passaggi possono rendere difficile dormire. Investire in tende con una fodera nera se necessario.
Se non ti addormenti entro 30 minuti dall’andare a letto, alzati e fai qualcos’altro. Lanciare e girare può farti associare il tuo letto alla frustrazione.
Evitare alcol e droghe

La depressione è strettamente legata all’uso di alcol e droghe ricreative. Tutte queste sostanze hanno un qualche tipo di effetto sulla salute mentale e possono influenzare l’umore e il comportamento in diversi modi. Anche l’uso di moderate quantità di alcol può essere rischioso se hai una storia di malattia mentale.

Se trovi difficoltà a smettere di usare alcol e / o droghe, è importante cercare aiuto.

Trova il tempo per attività rilassanti

La depressione va spesso di pari passo con la tensione e l’ansia. Esplora alcune tecniche di rilassamento come yoga, massaggi, meditazione e / o aromaterapia per vedere se queste attività ti aiutano a rilassarti.

Pianifica anche vacanze regolari e mini pause e trova il tempo per hobby e altre attività che ti piacciono.