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Benessere: problemi del sonno? 5 modi per migliorare

Il cattivo sonno influisce su tutto. Forse bevi troppo caffè per iniziare la giornata. Oppure il tuo temperamento è più breve, quindi puoi facilmente scattare con i tuoi figli o altri significativi. Fa anche sembrare semplici i compiti da svolgere sul lavoro e l’intera giornata ti fa sentire male .

Ciò che potresti non capire è questo: che si tratti di difficoltà ad addormentarsi, a dormire o ad entrambi, quando perdi un buon sonno, stai incasinando i delicati ritmi interni del tuo corpo. E questo include il tuo intestino .

Cos’è la frammentazione del sonno?
Le notti insonni eliminano il ritmo intestinale influenzando negativamente l’equilibrio dei batteri favorevoli e sfavorevoli e compromettendo la parete intestinale. Ciò può portare a cose come costipazione o diarrea a breve termine e nel tempo può persino influenzare la segnalazione di insulina .

Ma anche se il tuo ritmo circadiano sembra normale e stai trascorrendo otto ore a notte a letto, se ti svegli durante la notte, la qualità generale del tuo sonno ne risente. Gli scienziati chiamano questo sonno di scarsa qualità ” frammentazione del sonno “. Proprio come perdere il sonno influisce sull’intestino, anche la frammentazione del sonno può influire negativamente sul microbioma intestinale .

In altre parole, quando qualcosa è spento – in questo caso, il sonno – il tuo intestino sente l’impatto.

In che modo il cattivo sonno influisce sulla salute.
Ciò che colpisce il tuo intestino influenza tutto il tuo corpo. Questo perché il microbioma intestinale non esiste nel vuoto. Questo complesso sistema interagisce con i sistemi infiammatori, metabolici e circadiani. Quindi, i tuoi comportamenti, le tue scelte alimentari e la mancanza di un’adeguata igiene del sonno possono avere conseguenze drastiche non solo sulla salute dell’intestino, ma anche sulla salute generale.

Equilibrio ormonale
Il sonno scarso (o la mancanza di) influisce sull’ipotalamo , il centro di controllo principale nel cervello di ormoni come cortisolo, epinefrina e noradrenalina. Quando questi ormoni sono sbilanciati, possono scatenare voglie di zuccheri e carboidrati, aumentando la probabilità di scegliere alimenti che creano squilibri intestinali , compromettendo ulteriormente la salute dell’intestino.

Non dormire a sufficienza può anche portare a cattive decisioni alimentari pasticciare con gli ormoni della fame . Il cattivo sonno fa aumentare la grelina, che dice al tuo cervello di mangiare ora , e la leptina, che ti dice di posare la forchetta, diminuisce. Traduzione: Hai fame e probabilmente non per salmone selvatico e cavoletti di Bruxelles. Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno porta a voglie di spuntini ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti, come barrette di cioccolato, patatine, cioccolatini e altri

Umore
Se il tuo umore è spento dopo una terribile notte di sonno, non è tutto nella tua testa. Il tuo intestino crea la maggior parte – circa il 90%, per la precisione – della serotonina del corpo. Mentre questo ormone è attribuito al “buon umore” del tuo cervello, in realtà hai più recettori della serotonina nell’intestino . Quindi, quando la salute dell’intestino è interrotta da un cattivo sonno, può influenzare la produzione di serotonina e, quindi, l’umore .

Insulino-resistenza
Uno studio ha scoperto che solo una notte di sonno cattivo, come le quattro ore che trascorrono prima di prendere quel volo alle 5:30 del mattino, potrebbe aumentare il rischio di insulino-resistenza in adulti altrimenti sani. Ripetute notti di cattivo sonno avranno un effetto incrementale su questo processo, aprendo la strada al diabete e ad altre complicazioni di salute, come le malattie cardiache, nel tempo.

5 modi per migliorare l’igiene del sonno.
Se vuoi riparare l’intestino, inizia con ciò che accade alla fine della forcella . Ma anche quando mangi bene, un sonno scarso può contrastare questi obiettivi. L’igiene del sonno è davvero così importante per l’intestino e la salute generale. Queste cinque sane abitudini del sonno creano solide basi per fare proprio questo:

1. Creare una routine del sonno. I modelli di sonno regolari significano un intestino più felice, che si traduce in un umore migliore e, beh, in una vita praticamente migliore . La coerenza è fondamentale per la routine, poiché il corpo e l’intestino gradiscono la prevedibilità. Uno studio ha scoperto che il mantenimento di una routine regolare potrebbe ridurre l’insonnia . Finisci di mangiare almeno tre ore prima di coricarti; non solo cenare e poi sdraiarsi per dormire. Uno stomaco pieno disturberà sicuramente il tuo sonno. Trova qualcosa che ti aiuti a rilassarti prima di andare a letto. Prova la meditazione , che attiva la parte calmante del sistema nervoso autonomo, riducendo l’appetito notturno per spuntini zuccherati o salati e aiutandoti a rilassarti prima di andare a dormire.

2. Individuare i dirottatori del sonno. Molti pazienti sanno che il doppio espresso dopo cena può tenerli cablati nella notte, ma potrebbero non associare un dolce zuccherato o un secondo bicchiere di pinot nero a problemi di sonno. In effetti, alcuni di loro usano vino o zucchero per lasciarli cullare dal sonno e poi si chiedono perché siano completamente svegli alle 3 del mattino. Tenere un diario alimentare può identificare questi e altri colpevoli chiave. Bonus: i partecipanti a uno studio che hanno scritto tutto hanno perso il doppio del peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

3. Allenati all’inizio della giornata. Gli studi sono contrastanti sul fatto che l’esercizio fisico troppo vicino all’ora di coricarsi possa interrompere il sonno. Non ti scoraggerò dal fare quel corso di boot camp alle 19:00, ma presta attenzione al tuo ciclo del sonno in quelle notti. L’esercizio fisico intenso può stimolare il sistema nervoso , tenendoti acceso quando dovresti rilassarti. Interrompere il tuo allenamento nelle prime ore del giorno può sembrare una “missione compiuta” e ispirarti a raggiungere altri obiettivi durante il giorno, ma adattarlo al – periodo – è importante.

4. Allontanati dagli schermi prima di coricarti. L’adulto medio trascorre circa 11 ore a guardare gli schermi ogni giorno. (Sì, l’hai letto correttamente, 11 ore.) Ma il tempo dello schermo viola il sonno. La luce blu degli schermi può sopprimere i livelli di melatonina , che regola i cicli del sonno. Prova a disattivare gli schermi due o tre ore prima di coricarsi. Può sembrare una sfida, ma il tuo intestino e il tuo sonno ti ringrazieranno. Quell’e-mail “urgente” può aspettare fino a domani mattina e sapere cosa ha mangiato il tuo collega per cena su Instagram non vale la pena tagliare il tuo programma di sonno.

5. Indossare bloccanti a luce blu. Siamo onesti: la maggior parte di noi ha difficoltà a staccarsi dagli schermi nelle prime ore della notte. Quindi, se non riesci a seguire il mio ultimo suggerimento perché devi solo rispondere a quelle ultime e-mail, allora facciamo biohack degli effetti di luce blu sui tuoi nervi retinici negli occhi e nel cervello . È abbastanza facile trovare occhiali che bloccano la luce blu , anche su prescrizione medica, in grado di ridurre al minimo gli effetti che disturbano il sonno della luce blu sul cervello. Ma ecco il punto: i bloccanti della luce blu funzionano solo se li indossi! E anche se spegni gli schermi, suggerisco comunque di indossare gli occhiali poiché l’ illuminazione di casa tua può emettere luce blu. Quindi, cerca di iniziare a indossare bloccanti a luce blu che iniziano almeno 3-4 ore prima di coricarsi, o anche appena il sole tramonta.

Se hai insonnia o altri gravi disturbi del sonno, considera la possibilità di lavorare con uno specialista del sonno in grado di creare un protocollo personalizzato per le tue condizioni. Allo stesso tempo, quasi tutti possono lavorare per migliorare i propri schemi di sonno.