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Benessere: 6 esercizi di respirazione per rilassarsi in 10 minuti

Ha lavorato troppo, ha dormito poco e ha sentito la pressione come whoa? Ci sono molti modi per trovare la calma, senza investire in un massaggio termale a quattro mani. Risulta che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un paio di polmoni sani (ish), il nostro respiro e 10 minuti o meno. Ecco sei modi approvati dagli esperti per rilassarsi usando tecniche di respirazione prese in prestito dallo yoga, dalla meditazione e persino dalla sedia del terapeuta.

Nozioni di base sulla respirazione: il bisogno di sapere

Non aspettare fino a quando la lotta o il volo entrano in azione prima di pensare al respiro. Respirazione controllata non solo mantiene la mente e il corpo funziona al meglio, può anche abbassare la pressione sanguigna, promuovere sentimenti di calma e relax , e-se giochiamo i nostri polmoni destra ci aiutano a de-stress.

Mentre gli effetti delle tecniche di respirazione sull’ansia non sono ancora stati studiati a lungo (almeno in un contesto clinico controllato), molti esperti incoraggiano l’uso del respiro come mezzo per aumentare la consapevolezza, la consapevolezza o, per gli yogi tra noi, trovare quello sfuggente stato dello Zen. Per far funzionare il respiro, Greatist ha parlato con l’esperto di respirazione Dr. Alison McConnell, l’istruttore di yoga Rebecca Pacheco e la psicologa Dr. Ellen Langer. Ma segui attentamente: respirare facilmente non è così facile come sembra!

Mind Over Matter: il tuo piano d’azione

Dai confini di un letto, di una scrivania o di qualsiasi luogo in cui la negatività trovi la sua strada, considera queste sei tecniche per mantenere la calma e andare avanti.

1. Sama Vritti o “Parità di respirazione”

Come è fatto: L’ equilibrio può fare bene al corpo, a cominciare dal respiro. Per iniziare, inspirare per un conteggio di quattro, quindi espirare per un conteggio di quattro (tutto attraverso il naso, il che aggiunge una resistenza naturale al respiro). Hai ridotto il pranayama di base? Yogi più avanzati possono puntare da sei a otto conteggi per respiro con lo stesso obiettivo in mente: calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress, afferma Pacheco.

Quando funziona meglio: sempre e ovunque – ma questa è una tecnica particolarmente efficace prima di andare a letto. “Simile al conteggio delle pecore, se hai problemi ad addormentarti, questo respiro può aiutarti a distogliere lo sguardo dai pensieri delle corse o qualsiasi cosa possa distrarti”, dice Pacheco.

Livello di difficoltà: principiante

2. Tecnica di respirazione addominale

Come è fatto: con una mano sul petto e l’altra sulla pancia, fai un respiro profondo attraverso il naso, assicurandoti che il diaframma (non il torace) si gonfia con abbastanza aria per creare un allungamento dei polmoni. L’obiettivo: da 6 a 10 respiri lenti e lenti al minuto per 10 minuti ogni giorno per sperimentare riduzioni immediate della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, afferma McConnell. Continua per 6-8 settimane e quei benefici potrebbero rimanere ancora più a lungo.

Quando funziona meglio: prima di un esame o di qualsiasi evento stressante. Ma tieni presente che “Coloro che operano costantemente in uno stato di stress potrebbero essere un po ‘scioccati da quanto sia difficile controllare il respiro”, afferma Pacheco. Per aiutare ad allenare il respiro, prendi in considerazione strumenti di biofeedback come l’app Breathe Strong di McConnell, che può aiutare gli utenti a stimolare la respirazione ovunque si trovino.

Livello di difficoltà: principiante

6 esercizi di respirazione per rilassarsi in 10 minuti o meno

3. Nadi Shodhana o “Respirazione della narice alternativa”

Come è fatto: il migliore amico di uno yogi, si dice che questo respiro porti calma ed equilibrio e unisca i lati destro e sinistro del cervello. Partendo da una posa meditativa confortevole, tieni il pollice destro sulla narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Al culmine dell’inalazione, chiudi la narice sinistra con l’anulare, quindi espira attraverso la narice destra. Continua lo schema, inspirando attraverso la narice destra, chiudendolo con il pollice destro ed espirando attraverso la narice sinistra.

Quando funziona meglio: crunch time o quando è il momento di concentrarsi o dare energia. Non provatelo prima di andare a letto: si dice che Nadi Shodhana “cancelli i canali” e faccia sentire le persone più svegli. “È quasi come una tazza di caffè”, afferma Pacheco.

Livello di difficoltà: intermedio

4. Kapalabhati o “Respiro splendente del cranio”

Come è fatto: pronto a rallegrare la tua giornata da dentro e fuori? Questo inizia con un’inspirazione lunga e lenta, seguita da un’espirazione rapida e potente generata dal basso ventre. Una volta a proprio agio con la contrazione, aumenta il ritmo fino a una inspirazione-espirazione (tutto attraverso il naso) ogni uno o due secondi, per un totale di 10 respiri.

Quando funziona meglio: quando è il momento di svegliarsi, riscaldarsi o, o iniziare a guardare il lato più luminoso delle cose. “È piuttosto intensivo per l’addome”, dice Pacheco, “ma riscalderà il corpo, scrollerà di dosso l’energia viziata e risveglierà il cervello”. Se la respirazione a narici alternate è come il caffè, considera questo un colpo di caffè espresso, dice.

Livello di difficoltà: avanzato

5. Rilassamento progressivo

Come si fa: per annullare la tensione dalla testa ai piedi, chiudere gli occhi e concentrarsi sulla tensione e il rilassamento di ciascun gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Inizia con i piedi e le dita dei piedi, poi sali su ginocchia, cosce, parte posteriore, petto, braccia, mani, collo, mascella e occhi, il tutto mantenendo respiri profondi e lenti. Hai problemi a rimanere in pista? La dottoressa Patricia Farrell, ansia e panico, suggerisce che inspiriamo attraverso il naso, tratteniamo il conteggio per cinque mentre i muscoli si irrigidiscono, quindi espiriamo attraverso la bocca quando vengono rilasciati.

Quando funziona meglio: a casa, a una scrivania o anche in viaggio. Un avvertimento: le vertigini non sono mai l’obiettivo. Se trattenere il respiro ti fa sentire a disagio, attenualo al massimo a pochi secondi.

Livello di difficoltà: principiante

6. Visualizzazione guidata

Come è fatto: vai dritto verso quel “luogo felice”, senza fare domande. Con un allenatore, un terapista o una registrazione utile come guida, respira profondamente mentre ti concentri su immagini piacevoli e positive per sostituire eventuali pensieri negativi. La psicologa Dr. Ellen Langer spiega che mentre è solo uno dei mezzi per raggiungere la consapevolezza, “La visualizzazione guidata ti aiuta a metterti nel posto che desideri, piuttosto che lasciare che la tua mente vada al dialogo interno che è stressante”.

Quando funziona meglio: praticamente in qualsiasi posto puoi tranquillamente chiudere gli occhi e lasciarti andare (ad es. Non al volante di un’auto).

Livello di difficoltà: intermedio

Mentre lo stress, la frustrazione e altre battute d’arresto giornaliere saranno sempre lì, la buona notizia è, così sarà il nostro respiro.