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Anemico? Ecco 5 alimenti che dovresti mangiare

L’anemia si verifica quando il sangue ha un numero ridotto di globuli rossi. Il sintomo più comune di anemia è la fatica. Altri segni e sintomi includono:

Mancanza di respiro
Vertigini
Mal di testa
Freddezza nelle mani e nei piedi
Pelle pallida
Dolore al petto
Aritmie (battito cardiaco irregolare)
Circa il 50% delle anemia è il risultato di ferro insufficiente nel corpo (carenza di ferro), ma questo varia tra i gruppi di popolazione e in diverse aree.

Secondo Lisa Moskovitz del New York Nutrition Group , “È importante assicurarsi di consumare abbastanza alimenti ricchi di ferro, soprattutto se si è a rischio o è stata diagnosticata un’anemia sideropenica. Aumentare il consumo di ferro nella propria dieta può aiuta a trasportare meglio l’ossigeno nel sangue per correggere la condizione “.

Se sospetti di essere anemico, è una buona idea consultare il medico che può eseguire alcuni test per diagnosticare correttamente. Moskovitz dice: “Gli integratori di ferro sono necessari solo se ti viene diagnosticata una carenza di ferro o un’anemia sideropenica. Non dovrebbero essere assunti altrimenti e dovresti sempre chiedere al tuo medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore”.

Sebbene il tuo corpo sia in grado di immagazzinare il ferro, non può farlo, il che significa che devi prenderlo dal cibo o dagli integratori. Ecco cinque alimenti ricchi di ferro che puoi aggiungere alla tua dieta.

1. Petti di pollo magri

L’ Accademia di Nutrizione e Dietetica afferma che il corpo assorbe da due a tre volte più ferro dalle fonti animali che dalle piante.

Secondo il famoso nutrizionista Isabel Smith , una carne bianca magra come il pollo è un ottimo alimento per l’anemia se si è in grado di consumare proteine ​​eme dagli animali.

2. Carni rosse magre

Per ottenere almeno il 22% dell’apporto giornaliero raccomandato di ferro, aggiungi carne rossa magra alla tua dieta. Moskovitz afferma di massimizzare l’assorbimento del ferro, mangiare carne con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni rossi, fragole, arance, cavoletti di Bruxelles e broccoli.

3. Verdi a foglia scura

“Esistono due tipi di ferro: ferro eme da fonti animali e ferro non eme da fonti vegetali”, afferma Frances Largeman-Roth, RD, autrice di Eating in Color: ricette deliziose e salutari per te e la tua famiglia . Se fai affidamento sul ferro non eme, dovrai aumentare le dimensioni della porzione per assicurarti di averne abbastanza.

Buone fonti di ferro sono gli spinaci crudi e cotti. Tuttavia, cucinare gli spinaci aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio i nutrienti che offre. Una tazza di spinaci cotti contiene circa 6 mg di ferro, oltre a proteine, fibre, calcio e vitamine A ed E. Sebbene gli spinaci non siano sempre i preferiti, soprattutto tra i bambini, è facile intrufolarsi nelle ricette. “Adoro usare gli spinaci saltati nelle lasagne di verdure “, afferma Largeman-Roth. “Funziona bene anche nelle mini frittate, che i miei figli adorano.”

4. Noci e semi

Noci e semi sono fantastici da consumare perché contengono grassi e proteine ​​sani. Moskovitz afferma che i semi di zucca e i pistacchi sono ricchi di ferro e ottimi per uno spuntino. In effetti, circa 28 g (ovvero circa 49 noci) di pistacchi ti forniranno il 6,1% del fabbisogno giornaliero.

5. Legumi

Soia, fagioli rossi e ceci sono tutti ricchi di ferro, acido folico e vitamina C. Le lenticchie sono un legume versatile : sono deliziose come ingrediente per i contorni o come parte di un pasto principale senza carne. Una tazza di lenticchie cotte contiene 7 mg di ferro, 16 g di fibre e 18 g di proteine.

Come migliorare l’assorbimento del ferro dal cibo

Cercare di mangiare cibi ricchi di ferro è un ottimo inizio, ma il modo in cui si preparano gli alimenti e ciò che si mangia insieme può influire sull’assorbimento del ferro .

Gli alimenti ricchi di vitamina C (ad esempio arance, pomodori, bacche, kiwi e peperoni) possono aiutarti ad assorbire più ferro se li mangi insieme ad alimenti ricchi di ferro. Puoi mangiarli crudi, bere un bicchiere di succo d’arancia durante il pasto o assumere un integratore.

Caffè, tè e vino, d’altra parte, riducono l’assorbimento del ferro. Volete anche evitare cibi ricchi di calcio, come latte, formaggio, salmone in scatola e tavoletta di calcio: consumateli tra i pasti anziché durante i pasti.